يميل الرجال إلى الحصول على كتلة عضلية أكبر، وقامة أكبر، وأيض أعلى من النساء. لذلك، فهم يحتاجون عمومًا إلى مزيد من السعرات الحرارية والألياف على مدار اليوم، بالإضافة إلى كميات أعلى من بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية مقارنة بالنساء. لدى الرجال أيضًا احتياجات غذائية خاصة بنوع جنسهم، مثل تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون الصحية.
لنتعرف على بعض أهم 5 مكونات غذائية للرجل حتى يتمكن من التخطيط لنظام غذائي يحافظ على صحته ويُشعره بأنه في أفضل حالاته.
1- البروتين
الاستهلاك اليومي الموصى به من البروتين للذكور البالغين هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك، بالنسبة للرجال الذين يمارسون الرياضة بانتظام، قد تكون هذه الكمية منخفضة للغاية.
ما هو مصدر البروتين عالي الجودة؟
تأتي البروتينات الكاملة عادةً من مصادر حيوانية: إذا كنت تعاني من حساسية من منتجات الألبان، فإن بروتين بياض البيض يعد بديلا كاملاً وممتازاً.
وإذا كنت نباتيًا، فإن منتجات مثل بروتين فول الصويا والكينوا، تحتوي أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. أو ابحث عن مساحيق البروتين أو المنتجات التي تحتوي على مزيج من البروتينات النباتية: مثل الأرز، والبازلاء، والقنب، وبذور الشيا.
2- الألياف
معظم الرجال لا يتناول الكميات اليومية الموصى بها من الألياف. هناك نوعان من الألياف يجب أن تدمجهما في نظامك الغذائي:
- الألياف القابلة للذوبان: تساعد على خفض الكوليسترول وتثبيت مستويات السكر في الدم. تشمل مصادر الألياف القابلة للذوبان الشوفان، والفول، والبازلاء، والشعير، والتفاح.
- الألياف غير القابلة للذوبان: تُحسّن صحة الأمعاء. توجد الألياف غير القابلة للذوبان في نخالة القمح والمكسرات والخضروات مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطس.
تعتبر الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة مصادر ممتازة للألياف الغذائية. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف على حركة الأمعاء، وتقليل الالتهاب، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
حاول دمج الكثير من الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي اليومي لجني فوائد النظام الغذائي الغني بالألياف.
3- أحماض أوميجا 3
يحتاج الرجال إلى حوالي 1.6 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا. تشير الأبحاث إلى أن الحصول على ما يكفي من أوميجا 3 في نظامك الغذائي جنبًا إلى جنب مع السعرات الحرارية المناسبة قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالنظام الغذائي، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع الثاني، والسمنة.
تشارك أحماض أوميجا 3 في العديد من عمليات الجسم المهمة، بما في ذلك تكوين أغشية خلايا الدماغ والحيوانات المنوية.
تعتبر الأسماك الدهنية التي تعيش في الماء البارد، مثل السلمون، والتونة، والماكريل، والرنجة، والسردين، مصادر ممتازة لأوميجا 3. أما مصادرها النباتية فهي بذور الشيا، وبذور الكتان، والجوز، وزيت الكانولا.
4- فيتامين (د)
يجب أن يستهلك الرجال ما لا يقل عن 600 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا. المصدر الأكثر شيوعًا لفيتامين (د) هو التعرض لأشعة الشمس. يمكن أن يساعد قضاء 5 إلى 30 دقيقة في الهواء الطلق مرتين في الأسبوع على الأقل على ضمان الحصول على ما يكفي منه.
قد يعيش الرجل في المناخات الشمالية حيث تكون الشمس منخفضة جدًا في السماء لإنتاج ما يكفي من هذا الفيتامين بشكل فعال خاصة خلال أشهر الشتاء، في تلك الحالة يجب أن يجرب تناول مكمل فيتامين (د).
المصادر الغذائية الغنية بفيتامين (د) نادرة، ولكن الأسماك الدهنية (السلمون، والتونة، والماكريل، والتراوت، والرنجة) وزيوت كبد السمك تحتوي عليه. ويساعد الجمع بين كمية كافية منه مع الكالسيوم على منع ضعف العظام أو لينها، حيث يؤدي فيتامين (د) دورًا مهمًا في امتصاص الكالسيوم، وتقوية جهاز المناعة، وتقليل الالتهاب
5- الكالسيوم
الكالسيوم مثل فيتامين (د) يساعد على تعزيز صحة العظام. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن تناول كمية كافية من الكالسيوم يمكن أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
حوالي 30٪ من الرجال لا يتناولون 1000 مليجرام من الكالسيوم الموصى به يوميًا. يمكن أن تساعدك الأطعمة التالية الغنية بالكالسيوم على تلبية احتياجاتك:
- منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم (الحليب، الجبن، الزبادي اليوناني، إلخ.)
- الكرنب
- السبانخ
- الحبوب المدعمة
- عصير البرتقال المدعم
إذا كنت لا تأكل الكثير من منتجات الألبان أو تعتقد أن كمية الكالسيوم التي تتناولها منخفضة، يمكنك تناول مكمل الكالسيوم لتعويض أي نقص.
لا نتسَ الاهتمام بالسعرات الحراراية
عليك التأكد من أنك تضبط إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. يحتاج الرجل وسطياً إلى حوالي 2220 إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم.
استهدف تناول حوالي 45٪ إلى 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات لتمنحك الطاقة، وحوالي 10٪ إلى 35٪ من البروتين للمساعدة على الحفاظ على كتلة العضلات، و20٪ إلى 35٪ المتبقية من السعرات الحرارية من الدهون إلى تساعد على شعورك بالشبع.
أفضل طريقة للتأكد من أنك تلبي جميع احتياجاتك الغذائية هي تلبيتها واحدة تلو الأخرى. مثلاً هل تتناول ما يكفي من البروتين؟ هل يمكنك إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي لإضافة المزيد من البروتين إليه أم تحتاج إلى مكمل مسحوق البروتين؟
بمجرد تحقيق هذا الهدف، حاول دمج هدف جديد، كتلبية كمية الألياف الصحيحة. مع كل تغيير جديد تقوم به، ستكون على بعد خطوة واحدة من عيش نمط حياة أكثر صحة وتصبح صحتك أفضل.
